原標題：蔬菜中的“Vc之王”竟是它?辣椒可不只有辣!
劃重點
★ 辣椒的維生素C含量表現優秀，其中甜椒尤為突出。
★ 吃辣和長痘無關，但腸胃弱的人要注意少吃。
★ 靠吃辣椒減肥不太行，但可以降血壓。
★ 孕婦沒必要戒掉辣椒。
維生素C是大家再熟悉不過的營養素了，一提到它，你的第一反應是不是桔子橙子檸檬獼猴桃這些水果?其實，有一種蔬菜的維生素C含量也很出色，它就是——辣椒。
辣椒是餐桌上的常客，特別是在喜食辛辣口味的地區如重慶、四川等地，那可真是無辣不歡呀!不過，越是受歡迎的食材，關于它的謠言就越多，辣椒也不例外。這篇文章就來跟大家聊一聊關于辣椒的謠言與真相。
01
要補Vc就選它
好看甜美還不辣
一提到辣椒，大多數人的第一反應就是“辣”!其實，辣椒的特點不只有這一個，它還有很多閃光點，其中之一就是它的維生素C含量在蔬菜大家族里名列前茅，簡直就是蔬菜圈子里的“維生素C之王”。
辣椒的維生素C含量究竟有多優秀呢?按種類排名，為：甜椒>彩椒>小紅尖辣椒>青尖椒，它們的維生素C含量分別為：130mg/100g、104mg/100g、86mg/100g、59mg/100g。[1]其中含量最高的是甜椒，它的維生素C含量相當于橙子的4倍、蘋果的43倍。吃100g甜椒或彩椒，就分別可滿足成年人每日維生素C推薦攝入量的130%和104%，是不是很哇塞!
不過，蔬菜在貯存、烹調和加工過程中，在堿性環境下維生素C易于破壞。所以甜椒、彩椒這類口感甘甜的辣椒可以洗干凈后生吃，能避免烹調過程中的營養損失。而且甜椒的顏值也很高，瑪瑙紅啊檸檬黃啊，切成甜椒圈拌到涼菜里，給菜色品相添彩的同時，既能品嘗到食物原本的清甜口味，又能保留更多的維生素C，簡直兩全其美。
大家在購買甜椒的時候需要注意，盡量選擇表皮飽滿有光澤的那種，抽抽巴巴、摸起來軟軟的或者有皺紋的甜椒則說明儲存時間過久了，營養成分會有所流失哦。
如果你不喜歡甜口味的辣椒，也可以選擇吃辛辣口味的青尖椒或小紅尖辣椒，維生素C含量也不錯，只不過有些人可能會比較擔心頻繁吃“辣”帶來的各種問題。
02
為了不長痘而拒絕辣椒?
你冤枉它了!
皮膚長痘是讓人很惱火的一件事，不摳吧看著鬧心，摳破了吧還容易留疤，左右對顏值都是很大的傷害。為此，很多本是無辣不歡的人，為了不長痘就忍痛拒絕吃辣，認為吃辣是導致長痘的因素之一。
實際上，吃辣和長痘之間并沒有明確的關系，反而還有研究稱辣椒素能夠用于治療痤瘡。[2]并且在《中國痤瘡治療指南(2019修訂版)》中飲食方面也沒有提到預防痤瘡得戒辣，只是說：限制高糖和油膩飲食及奶制品，尤其是脫脂牛奶的攝入，適當控制體重、規律作息、避免熬夜及過度日曬等均有助于預防和改善痤瘡發生。
也許有人會說了：“那我為啥每次吃完辣的食物，臉上的痘痘就會馬上蹦出來?”這是因為吃辣可能會導致面部炎癥更明顯，看上去原來本不明顯的痘痘會因為“辣”的刺激而變得更紅，看起來也就更明顯。再有，辛辣的食物往往伴隨著高糖高脂，比如紅油火鍋、水煮肉片、辣子雞等，這些因素也是導致皮膚爆痘的主要原因。
03
吃辣椒傷不傷胃?
拿捏好度就行
大家應該都有切身體會，在吃完辣椒以后，胃部會有發熱的灼燒感。這是因為辣不是一種味覺，而是一種感覺，辣椒素可通過相關酶和蛋白受體介導人類腸道產生灼痛感，但適當吃辣并不會對腸胃帶來傷害。
2019年在《中國循證醫學雜志上》所發表的一篇文章中，介紹了辣椒攝入與胃癌發病風險關系的Meta分析，共納入18個研究，共計13142例受試者，結果顯示：亞洲人中大量食用辣椒與胃癌的發生顯著相關，但少量食用辣椒則與胃癌的發生不相關。[3]
所以，對于喜歡吃辛辣食物的朋友們，吃辣可以，但得注意適可而止，別過度。
04
吃辣椒能減肥嗎?
杯水車薪!
如果吃辣到了一定的量，就會渾身發熱、呼呼出汗，于是很多人就有一種感覺：辣椒可以提高身體的代謝速度，可以幫助我們減肥!
也確實有研究結果表明：長期辣椒素干預可作用于脂肪組織的辣椒素受體，抑制脂肪合成和預防肥胖。[4]還有另外一項研究顯示，吃點辣椒能讓你每頓飯多消耗10kcal能量;另一項研究顯示，吃辣能讓你每天多消耗50kcal能量。[5、6]
由以上研究可知，吃辣確實有助于提高一點基礎代謝，但提高的幅度很小，作用并不大。這個量只要平時做菜少吃半勺油就能減下來，再有，很多辛辣的菜肴比較油膩，都是很下飯的，會促進食欲，讓你吃的更多，能量攝入也更高了。
所以，盡管吃辣能提高那么一丟丟的能量消耗，但是靠吃辣減肥，很可能看不出效果甚至越減越肥。
05
孕媽有必要戒辣椒嗎?
放心吃
對于一些嗜辣如命的孕媽來說，懷孕的時候為了寶寶的健康不敢吃辣椒，但是沒有了辣椒，連飯吃著都不香了!在這里要告訴各位孕期的辣妹子們，只要在吃辣椒后沒有不舒服，就完全可以適量食用，放心享受。不僅不會對胎兒產生不良影響，還能補充膳食纖維、維生素C、胡蘿卜素、礦物質鉀等營養成分。
同時對于本身就食欲很差的孕媽媽，適當吃辣還能增強食欲，增加進食量。避免營養素攝入不足，影響胎兒的生長發育。
06
吃辣椒還能降血壓?
可能有用
民間有傳言說：辣椒可以擴張血管，高血壓患者吃辣椒能降血壓。真的假的?
實際上，關于吃辣和血壓之間的關系雖然有些研究，但結論還不是很明確。國際權威學術期刊《細胞-代謝》雜志發表過一篇研究成果：長期膳食辣椒素干預能顯著促進內皮依賴的血管舒張。辣椒素不僅可以抑制脂肪合成和預防肥胖, 還可改善血管功能及降低血壓。但每天需要食用多少辣椒或者辣椒素才能降低血壓，還沒有明確的答案，需要進一步研究。[4]
另外，國內的一項隊列研究也指出：辣椒攝入量與中國成年人患高血壓的風險呈負相關，適當吃辣椒可降低高血壓的發病風險。[7]
即便是拋開研究結論，單就辣椒這種食材本身的營養而言，對于需要控制血壓的人群也是建議食用的。不過，更推薦大家選擇彩椒和青椒，不僅能夠攝入豐富的維生素C，同時它們的鉀含量都比較豐富，分別為278mg/100g和154mg/100g。
所以，對于有控制血壓需求的朋友，可以適當吃辣椒。即便是不喜歡吃辣的，也可以選擇口感甘甜的彩椒。
總結：
要想補充維生素C，彩椒、甜椒、青尖椒都別放過。至于小紅尖辣椒，由于口感太過于辛辣，一般人也吃不了多少，當做配菜更合適。
對于喜歡吃辣的小伙伴也不用再顧忌長痘和傷胃的傳言啦，只要不一次性大量食用，就愉快地享用吧。
參考文獻：
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]Simon M, L'Heveder G, Genestet S, Misery L. Efficacy of capsaicin in the treatment of acne in one case: new pathophysiological perspectives. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010 Jul;24(7):857. doi: 10.1111/j.1468-3083.2009.03513.x. Epub 2009 Nov 30. PMID: 20002242.
[3]詹銳, 湯紹輝. 辣椒攝入與胃癌發病風險關系的Meta分析[J]. 中國循證醫學雜志, 2019(9).
[4]李燕燕,朱廣平,張國圣. 辣椒素能改善血管功能降低血壓[N]. 光明日報,2015-01-24(010).
[5]Mary-Jon Ludy, et al.,The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.
[6]Whiting S et al. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.
[7]Shi Z, Riley M, Brown A, Page A. Chilli intake is inversely associated with hypertension among adults. Clin Nutr ESPEN. 2018 Feb;23:67-72. doi: 10.1016/j.clnesp.2017.12.007. Epub 2017 Dec 26. PMID: 29460816.
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師
審核 | 張繼國 中國疾病預防控制中心營養與健康所 研究員
來源：信網
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